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パーソナルトレーナのためのコラム

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受講生ノート:プロジムスクール DAY8-10「背部トレーニングと実践」「胸部トレーニング」「胸部体幹トレーニング」「生体力学」「バルクアップトレーニング指導」

DAY8「背部トレーニングと実践」

本日は背部のトレーニングフォームを指導して頂きました。
トレーニング種目としては、
デッドリフト
ベントオーバーローイング
ハイパーエクステンション
シーテッドケーブルロウ
フロントラットプルダウン
ビハインドネックプルダウン
ワンアームダンベルロウ
チンニング

広背筋、脊柱起立筋、大円筋、僧帽筋が主に脚部トレーニング時に関与します。

男性も女性も全面の筋肉に比べ自身では確認しずらいことから筋トレ初心者の方は特に背部のトレーニングを怠ることが多くあります。
僕自身もその1人で胸部や肩部等の目立つ部位を集中的にトレーニングしていました。
しかし、海に行ったとき等いざ鍛えた体を他の人に見られるとき評価されるのは背中であることが多いです。男性ならば筋肉で大きく逆三角形になったたくましい背中、女性であれば脂肪の乗ることのない引き締まった肩甲骨回りや腰回りに憧れる方も多いと思います。
しかし、大切だとわかってからも背中のトレーニングの頻度は少ないままでした。

それは見様見真似のデッドリフトで腰を痛めた経験やラットプルダウンで腕にしか効かない経験からです。
筋トレ初心者で同じような理由から背中のトレーニングにあまり満足できていない方はとても多いと思います。

今回の講義では正しいフォームだけでなく、これまでしていたフォームを確認してもらい、なぜ効かなかったのか、それをどう改善すれば背部の筋群に入るのかを教えて頂きしっかり効かせることができる様になりました。
ビッグ3の中の1つであるデッドリフトは特に集中的に教えて頂き、正しいフォームだけでなく、どの動きにより腰を痛める原因になるのか、スパインニュートラルの大切さ、腹圧の意識の仕方等、実際にお客様を指導する際に必要となることを全て頂きました。
今回の講義で自身が背部のトレーニングで効かせることができる様になっただけでなく、パーソナルトレーナーとして自身をもってお客様にも案内出来る様になりました。

プロジム「胸部トレーニング」「胸部トレーニング指導」

本日は胸部のトレーニングフォームを指導して頂きました。
トレーニング種目としては、
ベンチプレス(バーベル、ダンベル)
インクラインベンチプレス(バーベル、ダンベル)
デクラインベンチプレス(バーベル、ダンベル)
ダンベルフライ
インクラインフライ
プッシュアップ
ディップス
プルオーバー
です。
大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋が主に胸部トレーニング時に関与します。

トレーニング種目のフォームだけでなく、どの角度が最大収縮や最大伸展して、筋肉に刺激を与えることができるのか
また怪我をしないための正しい動きや可動域、メインとして稼働される主導筋や補助として稼働される協働筋について学びました。
普段ベンチプレスやダンベルフライをトレーニングに取り入れますが、今回学んだフォームを実践すると筋肉への効き方が全く違い、自分のトレーニングのパフォーマンス向上にも繋がりました。

自身のみで学んでも習得が難しい知識が多く、プロジムにてプロに教えてもらったからこそ習得できる知識だと思います。


胸部トレーニング指導の授業「ベンチプレス」


胸部トレーニング指導の授業


胸部トレーニング指導の授業「プッシュアップ」

プロジム 「体幹トレーニング指導」

  1. クランチ
  2. ボールクランチ
  3. サイドベント
  4. ツイストクランチ
  5. ケーブルクランチ
  6. ハンギングレッグレイズ
  7. アブローラー
  8. プランク
  9. サイドプランク
  10. バードドック

「生体力学」

本日の講義では生体力学と筋肉を増やすバルクアップについて学びました。

動きの要因を考慮しない、動きそのものの学問である運動学

科学的な人間の動きに関する学問である動作学

動きの全般に関する学問である運動力学

上記3つの学問を統合したものを生体力学といいます。

身体がどのように動くのか、またその動きが内的要因によるのか。外的要因による動きなのかを研究する学問であり、プロのパーソナルトレーナーとしては身に着けるべき学問です。

独学で勉強していた時は難しくすぐに勉強を諦めてしまいましたが、講師の方がとても分かりやすく教えて下さり、独学では身に着けることが難しい知識を学ぶことができました。

「バルクアップトレーニング指導」

2時間目はバルクアップについての講義でした。

バルクアップとは単純に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。

筋肉と脂肪とでは筋肉の方が比重が高いので、同じ体重でも筋肉を1キロ増やし、脂肪を1キロ減らせば、身体の体積は小さくなります。

バルクアップにはトレーニングが必須であり、筋肥大には2つの与えるべき刺激があります。

それは、1.重い重量を扱うなど筋肉に大きな刺激を与える力学的刺激と、

2.重量を抑えて回数をこなし、パンプアップさせる科学的刺激です。

この2つのバランスがとれている設定値が10回×3セットです。

また、トレーニングには3つの種目がある。

    1. 筋肉が伸びた状態での刺激が強いストレッチ種目
    2. 縮んだ状態での刺激が強いコントラクト種目
    3. 中間の長さで刺激が強いミッドレンジ種目

です。

しっかり筋肉をつけるには自分しているトレーニングがどの地点で強い刺激が入る種目か意識することがとても大切です。

本日は上記のことだけでなくトレーニングのセットの組み方、食事、サプリメントについても詳しく学びました。

これまで自身でトレーニングをしていた時は何も考えず好きなトレーニングばかりしていましたが、これからは自分がなりたい体になる為にどういったトレーニングをしていくべきかを理論に基づき考えてトレーニングしていきます。

writting by プロジム受講生

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